Hand release pushups
Gå ner tills bröstet är i marken.
Lyft händerna.
Tryck dig sedan tillbaka upp.
Bar row (böjda ben)
Börja med raka armar och böjda ben.
Dra dig tills bröstet tar i stången.
Håll kroppen rak.
Bar row
Börja med raka armar.
Dra dig upp tills bröstet tar i stången.
Håll kroppen rak.
Bar row hold
Håll dig med bröstet i stången statisk.
Håll kroppen rak.
Dips (hög)
Gå ner så långt du klarar.
Sträck ut armarna på toppen.
Håll kroppen rak.
Dips (mellan)
Gå ner så långt du klarar.
Sträck ut armarna på toppen.
Håll kroppen rak.
Dips (låg)
Börja med raka armar.
Dra dig upp tills bröstet tar i stången.
Håll kroppen rak.
Feet elevated pushups
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet nuddar marken.
Variera höjd, ju högre desto jobbigare.
Hand release pushups (på knä)
Gå ner till bröstet är i marken.
Lyft händerna.
Tryck dig sedan tillbaka upp.
Ha knäna i marken.
Hip extension
Häng dig så höften är ut över kanten.
Förankra benen.
Gå ner med rak rygg så långt du kan och sträck sedan ut helt.
Inchworm pushups (på knä)
Gå ut med raka ben.
Stretcha baksidorna.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Gå sedan upp med raka ben.
Pik pushups
Håll kroppen så rak som möjligt.
Gå ner tills huvudet nuddar marken.
Tryck dig tillbaks till raka armar.
Pullup hold
Statisk övning.
Håll hakan över stången utan att kroppen nuddar marken.
Pullup hold (leg assistans)
Statisk övning.
Håll hakan över stången.
Stötta med benen.
Pushup to downdog
Börja rak i kroppen.
Gå ner med bröstet.
Pressa dig tillbaka.
Stretcha bröstkorgen.
Pushups
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.
Pushups (hög)
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet nuddar stången.
Pressa dig upp på raka armar.
Pushups (på knä)
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.
Stå på knä.
Scap bar rows
Håll armarna raka och dra endast med scapula (skulderblad).
Scap pushups
Håll armarna raka och använd endast scapula (skulderblad).
Scap pushups (på knä)
Håll armarna raka och använd endast scapula (skulderblad).
Stå på knä.
Shoulder taps
Rak i kroppen och stå med raka armar. Nudda motsatt axel med handen.
Shoulder taps (på knä)
Rak i kroppen och stå med raka armar. Nudda motsatt axel med handen.
Stå på knä.
02
Underkropp
välj övning
01
Överkropp
välj övning
Cossack squats
Håll i dig i något.
Hälen i marken.
Utmana din rörlighet.
Airsquat hold
Håll dig i något och ha hälarna i marken. Gå ner i en squat och håll statiskt.
Airsquats
Gå ner så att höften kommer under knät. Sträck ut höften på toppen.
Box airsquats (hög)
Sätt dig ner, ställ dig upp.
Variera höjd, ju lägre desto jobbigare.
Box airsquats (mellan)
Sätt dig ner, ställ dig upp.
Variera höjd, ju lägre desto jobbigare.
Box jump (hög)
Hoppa upp på boxen.
Sträck ut kroppen på toppen.
Hoppa eller kliv ner.
Box jump (mellan)
Hoppa upp på en lägre box.
Sträck ut kroppen på toppen.
Hoppa eller kliv ner.
Bulgarian split squats
Sätt en fot på boxen.
Håll överkroppen rak.
Gå rakt ner.
Tryck dig tillbaka upp och sträck ut höften.
Glute bridge
Hälarna i marken.
Tryck fötterna ner och höften upp.
Sträck ut höften på toppen.
Glute bridge hold
Statisk övning.
Hälarna i marken.
Tryck fötterna ner och höften upp.
Sträck ut höften på toppen. Håll!
Hamstring plank
Statisk övning.
Lätt böjda knän.
Håll bålen rak, försök att inte svanka.
Tryck statiskt hälarna neråt.
Hamstring thrust (ett ben)
Sätt foten på stång eller box.
Tryck hälen ner i marken.
Driv höften upp.
Hip thrust
Tryck hälarna ner i marken.
Undvik svank.
Sträck ut höften på toppen.
Hip thrust hold
Statisk övning.
Tryck hälarna ner i marken.
Undvik svank.
Sträck ut höften. Håll!
Inner thigh lifts
Lägg dig på sidan.
Lyft ena benet uppåt, bakom det andra. Håll benen så raka det går.
Lizard + reach
Kliv fram med ett ben.
Håll bakre benet rakt.
Rotera överkroppen.
Sträck upp armen.
Lunges
Ta ett steg fram.
Gå ner tills knät nuddar marken.
Tryck dig sedan tillbaka och sträck ut höften.
Jumping lunges
Gå ner så knät är i marken.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner i en ny med motsatt ben.
Jumping airsquats
Höften ska ner under knät.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner till en ny squat.
Nordic curls
Förankra fötterna.
Bromsa dig ner så mycket du kan.
Använd armarna för att komma upp.
Pistol squats
Stå på ett ben och gå ner i en squat.
Håll hälen i marken.
Gå tillbaka upp och sträck ut höften.
Single leg box squats
Stå på ett ben.
Sätt dig ner på boxen.
Ställ dig upp kontrollerat.
Single leg box step up
Stå på ett ben på en box.
Sänk dig ner kontrollerat.
Tryck dig sedan tillbaka upp.
Step up (låg)
Kliv upp, kliv ner på en låg höjd.
Variera vilket ben du kliver upp med först. Sträck ut höften på toppen.
Step up (hög)
Kliv upp, kliv ner på en hög höjd.
Variera vilket ben du kliver upp med först. Sträck ut höften på toppen
Toe raises
Stå med hälarna ut över kanten.
Håll i dig.
Tryck upp med vaderna.
Toe raises (ett ben)
Stå på ett ben och med hälen ut över kanten.
Håll i dig och tryck upp med vaden.
Wallsit 90 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i 90 grader och håll!
Wallsit 120 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i ungefär 120 grader och håll!
Wallsit 150 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i ungefär 150 grader och håll!
03
Bål / Mage
välj övning
Mountain climbers
Stå på raka armar.
Hoppa in med ett knä åt gången mot bröstkorgen.
Copenhagen plank
Statisk övning.
Sätt foten på stången eller en box.
Håll dig uppe och håll kroppen rak.
Birddogs
Sträck ut motsatt arm och ben rakt fram och bak.
Leg raises
Håll benen raka.
Gå hela vägen upp och sen hela vägen ner.
Leg raises (ett ben)
Ligg på marken.
Lyft ett ben åt gången.
Elevated leg raises
Håll benen raka.
Gå hela vägen upp och sen hela vägen ner.
Mountain climbers (stående)
Stå på marken och håll i dig.
Gå lugnt med ett knä åt gången in mot bröstkorgen.
Elevated Mountain climbers
Håll dig i fästet och hoppa in med ett knä åt gången mot bröstkorgen.
Plank hold
Statisk övning.
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Stå på armbågar och på tå.
Plank hold (på raka armar)
Statisk övning.
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Raka armar och stå på tå.
Plank hold (på knä)
Statisk övning
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Stå på armbågar och knä.
Side plank hold
Statisk övning.
Håll dig rak i kroppen.
Titta framåt.
Side plank hold (fötter upp)
Statisk övning.
Sätt fötterna på en höjd.
Håll kroppen rak.
Titta framåt.
Side plank hold (på knä)
Statisk övning.
Med böjda knän.
Lyft höften och håll dig rak i kroppen.
Titta framåt.
Sitting twist
Sitt lätt bakåtlutad.
Dra knäna mot dig samtidigt som du roterar underkroppen från ena sidan till andra.
Situps
Förankra fötterna.
Håll händerna på bröstkorgen.
Använd magen för att komma upp.
Elevated situps
Förankra fötterna.
Sätt armarna på bröstet.
Använd magen för att komma upp.
Superman
Ligg på mage.
Lyft rygg och lår så högt du kan.
Håll 1-2 sek innan du återgår till utgångspositionen.
V-ups
Börja liggandes platt.
Höj dig med överkroppen och benen.
Försök att nudda dina fötter.
04
Kondition
välj övning
The warrior
Ta kliv upp till det översta steget och höj ena benet. Gå sedan tillbaka och gör samma med motsatt ben.
Burpee (nivå 2)
Kliv ut och gå ner med bröstet i marken. Kliv sedan in.
Sträck ut höften på toppen.
Burpee (nivå 1)
Kliv ut och gå ner på raka armar.
Kliv sedan in.
Sträck ut höften på toppen.
Burpee (nivå 3)
Hoppa ner med bröstet i marken.
Hoppa in.
Hoppa upp och klappa med händerna i luften.
Burpee box jump (nivå 1)
Gå ner med raka armar på boxen.
Kliv ut, kliv in.
Ta sedan ett steg upp på boxen.
Sträck ut höften på toppen.
Burpee box jump (nivå 2)
Gå ner på raka armar.
Kliv, ut, kliv in.
Ta sedan ett steg upp på lådan och sträck ut höften på toppen.
Burpee box jump (nivå 3)
Gå ner med bröstet i marken.
Hoppa ut, hoppa in.
Hoppa sedan jämfota upp på boxen. Sträck ut höften på toppen.
Jumping jacks
Börja ståendes med armar och ben in till kroppen. Hoppa ut med armar och ben. Hoppa sedan tillbaka in och upprepa.
Jumping airsquats
Höften ska ner under knät.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner till en ny squat.
Jumping lunges
Gå ner så knät är i marken.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner i en ny med motsatt ben.
Step up (hög)
Kliv upp, kliv ner på en hög höjd.
Variera vilket ben du kliver upp med först. Sträck ut höften på toppen
Step up (låg)
Kliv upp, kliv ner på en låg höjd.
Variera vilket ben du kliver upp med först. Sträck ut höften på toppen.